Éljetek meg minden nyári pillanatot – 4. lépés a digitális egyensúlyért!

Egészséges ritmusban, egyensúlyban

A szervezésénél érdemes figyelembe vennünk azt, ami nemcsak nyáron, de általában véve is elengedhetetlen a gyerekek egészséges fejlődéséhez: azt, hogy eleget mozogjon, eleget aludjon, és a digitális eszközök használata is kiegyensúlyozottan, tudatosan illeszkedjen a napirendjébe.  Ehhez bátran támaszkodhatunk a kanadai CSEP (Canadian Society for Exercise Physiology) szakértői által kidolgozott 24 órás mozgásirányelvekre, amelyek az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szempontjait is figyelembe véve adnak egy napra vonatkozóan ajánlást. 

Az 5-17 éves gyerekek számára például a napi több órányi – különböző intenzitású – mozgás mellett, 9–11 óra alvást (lehetőleg ugyanabban az időpontban megkezdve) és legfeljebb 2 óra szabadidős képernyőidőt javasolnak. Meglepő lehet, hogy ezek a számok a felnőttek esetében csak csekély mértékben változnak: napi több órányi mozgást, 7–9 óra alvást és legfeljebb 3 óra szabadidős képernyőidőt ajánlanak a szakértők.

Tervezés – együtt és előre 

A nyárban épp a szabadság és a spontaneitás az, ami jó - de ha kizárólag sodródunk az eseményekkel, a vakáció végére könnyen úgy érezhetjük, hogy a napok és a hetek elszálltak anélkül, hogy igázán megéltük volna őket. A sikeres nyár kulcsa a tervezésben rejlik. Ebben a táborok hasznos kapaszkodók, de a nyári napok jelentős részét sok gyerek tölti otthon, így érdemes ezekre az időszakokra is készülni. 
A gyerekeknek nem arra van szükségük, hogy folyamatosan le legyenek foglalva, sőt! Sokszor épp a nyugalomból, a szabad játékból és az unalomból születnek a legkreatívabb dolgok. Ezek mellé azért jól jöhet, ha vannak előre betervezett programok (a családdal, a barátokkal vagy épp a táborok), és néhány ötlet is, melyek közül ők választhatnak. Így máris nagyobb eséllyel indul nyugodtan a nap.

Bevonás = együttműködés

Az egyik legjobb eszköz, amit a tervezéshez szülőként használhatunk: vonjuk be a gyereket! A nyári programokat – akár hetente, akár az egész nyárra előre – együtt tervezzük meg! Ha ő is elmondhatja, hogy mit szeretne, és azt látja, hogy számít a véleménye, sokkal együttműködőbb lesz és szívesebben vesz részt bármiben. A megbeszélések és a közös döntések pedig az önállóságát és a felelősségérzetét is fejlesztik. 
A családi szabályokat is érdemes hasonlóképpen, közösen kialakítani – például megbeszélni azt, hogy mennyi időt töltsünk a képernyő előtt, ahogy azt is, hogy este hány órakor legyen a lefekvés ideje. Ez csökkenti a viták számát, és azt is segíti, hogy a gyerek sajátjaként fogadja el a szabályokat. 

Nekünk is bevált: nyári tervező és ötletgyűjtemény 

A nyár megtervezéséhez már a szünidő kezdete előtt érdemes hozzáfogni. Nekünk is remekül bevált, hogy először ötletbörzét tartunk: összegyűjtjük az összes programot, amire a családtagok a szünidőben vágynak. Ebből kiválasztjuk azokat, melyeket meg tudunk, és meg akarunk valósítani. Majd kitaláljuk azt is, hogy erre mikor kerüljön sor. Ezeket egy nagy falinaptárba, vagy kézzel rajzolt táblázatba írjuk bele. Az olvasni még nem tudó gyermek számára a kis képek jó szolgálatot tesznek (például bicikli a közös kerékpározáshoz, fák a kiránduláshoz, hullámvonal a strandhoz). Így ő is érti és tudja, hogy mikor, mi vár rá. 

Emellé megérti készíteni egy színes „nyári ötletgyűjteményt” is, tele játékötletekkel, apróbb feladatokkal – az aznapra tervezett programok mellé ezek közül is lehet választani. 

Íme egy kis ízelítő a saját ötletgyűjtemény megalkotásához:

• Mozgás: reggeli közös séta, biciklizés, esős időben sport videóról (pl. aerobik, jóga, pilates), stb.
• Alkotás: színezés, festés, só-liszt gyurmázás, kerti sátor- vagy bunkerépítés, stb.
• Pihenés: zenehallgatás, olvasás, régi fényképek nézegetése, stb.
• Digitális idő: előre megbeszélt képernyőidő (pl. délután 2 óra és 3 óra között)
• Házimunka: közös főzés, takarítás, kertészkedés, stb. 

Igen, a gyermek életkorának megfelelő, általa is végezhető háztartási feladatokat is bele lehet venni ebbe a listába - hiszen a házimunka is hozzátartozik az együttéléshez!  Ezeket a ház körüli teendőket pedig megéri megtanítani nekik, és úgy beosztani a hétköznapokba, hogy ne legyen túl sok belőlük egyszerre, ám a gyerekek érezzék, számít a segítségük. Így mindenki nyer, a fiatalok önállósága és önbizalma nő, mi, szülők pedig valódi segítséget kapunk, - mégha eleinte több időt is igényel a háztartási teendők tanítgatása és közös gyakorlása.

Miért fontos mindez?

Mert így nemcsak „túléljük” a nyarat, de a lehető legtöbbet hozhatjuk ki belőle; valódi feltöltődést gyerekeknek és szülőknek egyaránt. A közösen tervezett, átgondolt napok abban is segítenek, hogy a gyerekeink megtapasztalják, hogyan lehet jól gazdálkodni az idővel és egyensúlyt találni a játék, a pihenés, a kötelességek és a képernyők világa között. A közös megállapodások, az egészséges napirend, a családi szabályok kialakítása apró, de fontos lépések afelé az önálló, boldog és felelősségteljes élet felé, amit szülőként gyermekeinknek kívánunk. 

Ehhez nyújt segítséget a Digitális egyensúly a családban programunk negyedik, és egyben záró munkafüzete, amely letölthető ITT. 

Jó beszélgetéseket és ragyogó nyarat kívánok – a digitális egyensúly jegyében!

A kanadai mozgásirányelvek 

0–4 évesek számára:

• Mozgás: Aktív játék a nap folyamán: 0-1 éveseknek minél több, 1-4 éveseknek legalább 180 perc mozgás
• Ülés: egyhuzamban legfeljebb 1 óra (pl. babakocsiban, etetőszékben)
• Alvás: az első 3 hónapban 14-17 óra, 4-11 hónaposoknak 12-16 óra, 1-2 éveseknek 11–14 óra, 3-4 évesek számára 10-13 óra, amelybe a nappali alvás is beleszámít
• Képernyőidő szabadidős céllal: 

         o   2 éves kor alatt: semennyi nem ajánlott

         o   3-4 éves kor között: legfeljebb napi 1 óra 

5–17 évesek számára:

• Mozgás: 
  • Napi többórányi könnyű mozgás 
  • Emellett napi legalább 60 perc közepes vagy erős intenzitású testmozgás
  • Heti 3× intenzív mozgás vagy izomerősítő edzés
• Ülés: hosszabb ideig tartó ülés csak korlátozott mértékben ajánlott
• Alvás: 9–11 óra alvás (5–13 éveseknek), 8–10 óra (14–17 éveseknek)
• Képernyőidő szabadidős céllal: legfeljebb napi 2 óra 

18-65 évesek számára:

• Mozgás: 
  • Napi többórányi könnyű testmozgás
  • Emellett heti 150 perc közepes vagy erős intenzitású mozgás és 2× izomerősítés
• Ülés: legfeljebb 8 óra vagy kevesebb
• Alvás: 7–9 óra
• Képernyőidő szabadidős céllal: legfeljebb napi 3 óra 

 65 év felettiek számára:

• Ugyanaz a mozgás-, ülés- és alvás- és képernyőidő ajánlás, mint a 18-65 éves korcsoportnál
• Külön hangsúly az egyensúly és az izomerő fenntartásán (pl. egyensúlygyakorlatok)

Szerző: Pálkuti Noémi