Mi az a doomscrolling, és hogyan hagyd abba?

1. Vezess be korlátokat!

Semmi probléma, ha szeretnél naprakész lenni azzal kapcsolatban mi történik a nagyvilágban és az országban, ennek érdekében pedig elolvasol néhány hírt. Azonban érdemes korlátozni, hol, mikor és mennyi ideig böngészed a cikkeket.

• Ne ezzel induljon a napod! Ha nyomasztó hírek olvasásával indul a napod, az garantáltan a hangulatodra is rányomja a bélyegét. Sajátíts el egy reggeli rutint, amelynek nem része a telefon görgetése.
• Állíts be időkorlátokat! Szerencsére ma már van lehetőség arra, hogy a telefonon korlátozd az applikáció használatát és jelzést küldjenek neked, ha meghaladtad a beállított időkorlátot. Amennyiben laptopon, számítógépen olvasod a híreket, akkor érdemes egy 5-10, maximum 15 perces visszaszámlálót beállítanod. Természetesen ez csak azokra az alkalmakra vonatkozik, amikor nem tanulás/munka miatt kell a webet fürkészned, hanem általános hírekről tájékozódsz vagy valamelyik social media platformon ütöd el az időt.
• Válogasd meg, honnan tájékozódsz! A negatív hírek teljes kizárása lehetetlen (és nem is érdemes teljesen figyelmen kívül hagyni ezeket), de hasznos, ha felméred, melyik médiumok, csoportok és személyek azok, akik a kattintások számának növelése érdekében hajlamosak hamis, félrevezető, félelem- és gyűlöletkeltő tartalmakat megosztani; miközben kevés semleges és pozitív hírről posztolnak. Ezeknek a rendszeres követésével ajánlott felhagyni.

2. Vedd észre, mit érzel!

Ha tudatosan figyelsz arra, mikor kezdenek felülkerekedni rajtad negatív érzések (szorongás, félelem, stressz), akkor könnyebb megálljt parancsolnod magadnak. Vedd észre, hogy a tested hogyan reagál egy cikkre, bejegyzésre, posztra, képre vagy videóra. Például a merev nyak, a képernyőre meredő szem vagy a sok görgetéstől sajogni kezdő ujj mind annak a jele, hogy ideje letenni a telefont. De a heves szívdobogás, a felgyorsult lélegzetvétel, a hirtelen elöntő bánat vagy félelem is árulkodó jel. Aktívan figyelj ezekre, és ha valamelyiked észleled akkor hallgass a testedre, amely épp azt próbálja jelezni feléd, hogy ennyi borzalom egyelőre elég volt.

3. Ne gondold túl!

A doomscrolling gyakori mellékhatása, hogy a negatív hírek olvasása után az ember a legrosszabb forgatókönyveket képzeli el és ezek lehetőségét mérlegeli. Ha ezen kapod magad, érdemes emlékezned arra, hogy nem a legszörnyűbb, sokkal inkább a legreálisabb szcenáriókon kellene gondolkodnod.

4. Lassítsd le a görgetést!

Amennyiben nem tudsz teljesen ellenállni a hírnek, az audiovizuális tartalmak görgetésének, akkor legalább próbálj meg visszavenni a tempóból. Az agyunk egyre inkább a gyors tartalomfogyasztáshoz szokik hozzá, de legalább akkor érdemes egy kicsit lassítani, amikor híreket olvasol/nézel. A lassú, értelmező olvasás segít értelmezni a cikket, valamint sokkal könnyebb racionálisan gondolkodni, ha nem eszeveszett sebességben terheled az agyad újabb és újabb információkkal.

5. Koncentrálj a jelenre!

Nem tudod irányítani, mi fog történni a jövőben – legalábbis globális szinten biztosan nem –, de bizonyos mértékig kontrollálhatod azt, ami most történik és azt, hogyan reagálsz bizonyos helyzetekre. Ha valamilyen fejlemény, hír nagyon elszomorít, tegyél ellene mikroszinten: hívd át egy barátod és beszélgessetek egy jót, sétálj egyet, írj alá egy petíciót, támogass egy nemes ügyet vagy jelentkezz önkéntesnek. Koncentrálj az „itt és most”-ra és tegyél valami olyat, amelyről azt mondhatod, „a magam módján én mindent megtettem”.

6. Keress pozitív híreket/tartalmakat!

A doomscrolling egyik legjobb ellenszere, ha saját magad nyomasztása helyett (vagy után) kedves, megható, vicces, szórakoztató vagy reményteljes tartalmakat fogyasztasz. Természetesen ezekkel sem szabad túlzásba esni, de néha erre is szüksége van az embernek. Annak érdekében, hogy ne órákon keresztül nézd/olvasd/hallgasd ezeket, itt is érdemes egy időkorlátot megszabnod magadnak. Ráadásul arról sem szabad megfeledkezni, hogy az algoritmus gyorsan alkalmazkodik az általad fogyasztott tartalmakhoz – vagyis, amennyiben sok negatív hírről beszámoló videót fogyasztasz, annál nagyobb eséllyel fog még több hasonlót ajánlani. Ezt kell tudatosan megszakítani!

7. Mozgasd át a tested!

A testmozgás segít elszakadni a képernyőtől és segít megnyugtatni az elmét. Teljesen mindegy, hogy egy sétára indulsz, egy jógagyakorlatot végzel el, az edzőteremben vagy a futópályán izzasztod meg magad, mindegyik opció segít megnövelni a szerotonin szinted.